9周减脂计划

最近两个月陆续拿到了一些 sp offer,也不负众望取得中期答辩不过的头彩,稀里糊涂的度过了九月十月,身体力量虽然小幅提高,但频率已经降到两天一练甚至两天都不能一练的境况,得过且过的现象简直抓瞎。十一月的目标是完成大论文实际内容,健身方面是把 体脂从16%降到10%,力量保持不掉。

目前身体情况

zsy状态
身高178cm
年龄今年我18
体重76.8kg
体脂16%左右
深蹲120kg x 3
硬拉140kg x 5
卧推80kg x 4
基础代谢1700卡左右
TDEE2500卡左右

体脂略高,其余状态还不错。热量缺口设置为500卡。

饮食

基本营养规划

营养素标准总量
蛋白质1.8g/kg135g左右
碳水前三周2.5g/kg190g左右
中间三周2g/kg150g左右
最后三周 1.5g/kg110g左右
脂肪0.8-1g/kg50-70g

Macro 方面选择比较稳妥的方案,蛋白碳水的比例都是经过实际检验的。

学校固定饮食

早餐重量蛋白质碳水脂肪
weet-bix 麦片33g逼死强迫症~
三元无蔗糖酸奶180g
myprotain40g
热量372大卡42g32g9g
零食小吃重量蛋白质碳水脂肪
杏仁20颗
三元无蔗糖酸奶180g
myprotain40g
热量370大卡42g12g17g
~重量蛋白质碳水脂肪
总热量742大卡84g44g26g

除去早餐和零食小吃,意味着前三周其他两餐和加餐要控制在1300卡以下,遵照碳水后进原则,午餐尽量控制碳水,练后集中摄取。非训练日要管住嘴!

训练

zsy分化
第一天背背
第二天手臂
第三天腿肩
第四天休息

练三歇1,绝对前所未有的刺激,大重量符合动作为主,组间30s-90s,基本容量30组。训练没什么可说的,突破极限就好。三周后会改动计划,逐渐增加有氧,进一步破坏身体适应性。

总结

如果一生只有一次翻身的机会,那就用尽全力吧 ##翻滚吧!阿信#

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